Zone kavramı dayanıklık antrenmanlarının temelini oluşturur. Bu kavramın farkında olmak dayanıklılığınızın gelişmesine ve yüzme programlarınızın değişik tempolara göre kurgulanmasına yardımcı olacaktır.
Yani; - Dayanıklılık antrenmanlarında gelişim sağlamak, - Tempo kontrolü, - Yüzme mesafesine göre strateji geliştirebilmek, - Vücudunuzun yüklenmelere olan tepkisini anlamak için antrenman programlarınız Zone Kavramına göre dizayn edilir.
Enerji Sistemleri
Temelde 3 farklı enerji sistemi kullanıyoruz.
CP (Kreatin Fosfat)
Anerobik (Oksijensiz)
Aerobik (Oksijenli)
Laktat Nedir?
Glikozun bir yan ürünüdür. Yüksek yoğunluklu antrenman yapıldığında vücutta daha fazla laktat üretiliyor. Yüzme yoğunluğu ve laktat arasında bir korelasyon vardır. Yüksek yoğunluklu yüzerken Oksijen’in az gitmesinden dolayı vücut oksijensiz solunma girip laktat üretir. Laktat, asit şeklinde kaslarda olduğu için PH düşer ve herşey yavaşlar, kasların kasılması yavaşlar. Laktat seviyesi arttıkça aynı zamanda laktat kandan uzaklaştırılır. Vücut burada bir denge kurmak ister. Fakat ani laktat yükselmelerinde temizleme kısmı antrenmansız olduğu için yavaş kalabilir. Bu mekanızmalar antrenmanla geliştirilir.
Nabız Kontrolü
Laktat ve Nabız arasında da bir ilişki söz konusudur. Nabız sayısı yaşa, cinsiyete ve maksimal nabız gibi kişisel özelliklere göre değişmektedir. Yani nabız oldukça kişiseldir. Bu yazıdaki nabız aralıkları maksimal nabzı 30-32 atan bir sporcu için tahminen düzenlenmiştir. En doğru sonucun bulunması için Laktat Testi yapılabilir. Fakat henüz yüzme sporunun temel basamaklarını yapamadan, bu testin yapılması bana mantıklı gelmiyor. Temel dayanıklılık antrenmanını planlı ve disiplinli olacak şekilde uzun süredir çalışıyorsanız ancak o zaman yaptırmanız fayda verebilir. Bu konuda mutlaka antrenörünüze danışın. Ayrıca koşu veya başka bir spor dalıyla yaptırılan Laktat Testlerinin yüzme sporunda sonucunun farklı olduğunu söylemem gerekli. Yüzme için yüzerek Laktat Testi yaptırmanız gerekli.
Renk Sistemi
ABD’li Yüzme Antrenörü Jon Urbanchek tarafından kullanılmış ve İstanbul’da verdiği seminerde bunu paylaşmıştı. Bende ABD yüzme antrenörlerinin önemli bir kısmı tarafından kullanılan bu renk sistemini antrenman programlarımda kullanmaktayım.
Kullandığımız Zone'lar
Fotoğraftaki çizelgede tek sayfa üzerinde de düzenlemelerini yaptım. Oradan da inceleyebilirsiniz.
TOPARLAN: Isınma veya toparlanma yaparken kullanılabilir. Tekniğinizi bozmadan en yavaş şekilde yüzebildiğiniz hızda yüzebilirsiniz. Daha çok orta ve kısa mesafelerde kullanırız. - Nabzınız 10 saniyede 20-23 atabilir. - Laktat seviyeniz 2 mmol veya daha düşük olabilir.
BEYAZ: Driller, yeni beceriler, teknik çalışmalar ve ısınma yaparken kullanılır. Amacımız çok da rahat olmadan yapılan çalışmanın hakkını vererek yüzmek. - Nabzınız 10 saniyede 20-23 atabilir. - Laktat seviyeniz 2-4 mmol civarında olabilir.
PEMBE: Uzun mesafeleri yüzerken kullanırız. Amacımız kendimizi zorlamadan orta ve uzun mesafeler yüzmektir. Temel dayanıklılığı arttıran önemli bir zone’dur. - Nabzınız 10 saniyede 20-23 atabilir. - Laktat seviyeniz 2-4 mmol civarında olabilir. - Tempo Kırmızı Zone’un %5 altında olabilir.
KIRMIZI: Diğer ismi Threshold ya da anaerobik eşik... Bu zone yüzücünün kapasitesini arttıran en önemli çalışma olduğunu düşünülüyor. Yüzme temponuzu yükseltmeye başladığınızda kandaki laktat seviyeniz de artmaya başlayacaktır. Kandaki laktat seviyesi arttıkça kasların kasılma hızı düşecek ve sizi yavaşlatacaktır. Bunu hissettiğiniz nokta anaerobik laktat eşiğinizidir. Bu eşiğin diğer tarafına geçmeye yani tempoyu arttırmaya devam ederseniz bir yerden sonra yüzmeye devam edemeyeceksinizdir. İşte vücudumuz bir yandan laktat üretirken, bir yandan da laktatı temizlemeye devam eder. Hatta laktattan enerji üretmeye de başlar. Biz bu anaerobik eşik noktasına ulaşmanızı ne kadar uzun sürede ve yüksek tempoda olacak şekilde antrene edersek o zaman daha rahat tempoda ve daha iyi sürede yüzecek olabilirsiniz. - Nabzınız 10 saniyede 24-26 atabilir. - Laktat seviyeniz 4-6 mmol civarında olabilir. - Tempo %70-80'i arası olabilir.
MAVİ: Diğer popüler ismi MaxVo2... Yani, vücudun maksimum Oksijen kullanma miktarı. Antrenman esnasında nefes aldığınızda vücuduna giren O2 miktarından, nefes verdiğinizde vücudunuzdan çıkan O2 miktarı çıkarılarak elde edilen bir veridir. Test ortamında yapılır. Bu zone’da en iyi ortalama temponuzla yüzmenizi isteriz. - Nabzınız 10 saniyede 26-27 atabilir. - Laktat seviyeniz 6-8 mmol civarında olabilir. - Tempo; Kırmızı Zone'un biraz üzerinde olabilir.
MOR: Laktat üretimini yapılan Zone’dur. Kısa ve orta mesafeleri Yarış hızında yüzmeniz istenir. - Nabzınız maksimuma yakın atabilir. - Laktat seviyeniz 8 mmol ve üzerinde olabilir. - Tempo Kırmızı Zone Pace’inden %7 daha hızlı olabilir.
YEŞİL: Laktat seviyenizi en yukarı çıkarmayı amaçlayan çalışmalardır. Kısa mesafe sprint çalışmalarında kullanılır. - Nabzınız maksimuma yakın atabilir. - Laktat seviyeniz kişisel maksimumunuzda olmalı.
ALTIN: Alaktat, yani laktat seviyesinin değişmediği çok kısa süren, uzun dinlenilen çalışmalardır. - Nabzınız maksimuma yakın atabilir. - Laktat düşüktür.
İlaveler ve Uyarılar
- Bu yazı bilimsel bir yazı değildir ve sporcularımın renk sistemini daha iyi anlayıp, antrenman programlarında kullanmak için yazılmıştır. - ABD’li Sokolavas’ın da dediği gibi enerji zoneları görecelidir ve aralarında keskin sınırlar yoktur. - Yukarıda verdiğim değerler aşağıdaki kaynaklardan aldığım kişinin özellerine, cinsiyet, yaş gibi etkenlere bağlı olarak değişebilir. - Renk Sisteminde bazı kaynaklarda yerleri farklı olmaktadır ama ben antrenman programlarımı yukarıda anlattığım bakış açısı ile dizayn etmekteyim. - Tüm yazı boyunca nabız sayısını, antrenmanlarda 10 saniye aldığımız için kafa karışıklığı olmasın diye 10 saniye olarak yazıldı. - Master yüzücülerde nabız aralıkları ve Laktat seviyeleri yukarıdakilerden çok daha farklı olabilir. - Net sonuçlar için yüzme sporu için Laktat Testi yaptırabilirisiniz.
Kaynaklar
2014 İstanbul Swimming Coach Clinic Notları
2015 Antalya Swimming Coach Clinic Notları
Yüzmede Fizyoloji, Mekanik ve Metod, Yard Doç Dr Ahmet Bozdoğan
Comments