tarzı geliştirirken birçok amacınız olabileceğinden daha önce bahsetmiştim. Bu yazıda en çok kafa yorulan “kilo verme” amacı üzerinde duracağız. Fakat öncelikle “kilo verme” düşüncesi yerine “yağ oranı düşürme” bakış açısına sahip olmalıyız.
Yağ oranını düşürme amacıyla yola çıkılıyorsa, bu beslenme düzeni ile ancak istenilen yağ oranına ulaşılana kadar devam edilebilir. Yani sürekli bir şekilde yağ oranımızı düşürecek halimiz olmadığı için, bu strateji bir müddet sonra ideal kilo da kalma gibi başka bir hedefe dönüşebilir. Yağ oranınızı düşürmek için insanların tercih ettiği iki tane yol olduğunu gözlemliyorum.
Birinci yol: Kalori kısıtlaması yapmak
Her besin maddesi bedenimiz için enerji sağlar. Bu enerji kalori ile ölçümlenir. Kalori, kabaca 1 gram suyun ısısını bir derece arttırabilmek için gereken enerji miktarıdır. Fazla aldığımız enerjilerde ileride kullanmak üzere yağ olarak vücudumuzda depolanır. Günlük hayatta harcadığımız kalori miktarından daha az kalori alırsak düz mantıkla eksik olan enerjiyi harcayabilmek için vücudumuz depo enerjiyi yani yağı kullanır. Bu ancak ciddi bir zihinsel dayanıklılıkla yemekten uzak durmak, sürekli aç kalmak şeklinde olabilir.
Bunu fazla kilosundan rahatsız olan, artık canına tak eden herkes bir müddet uygular ve gerçekten de kilo verdiği ve yağ oranını düşürdüğü görülür. Fakat sürekli aç kalmak, enerji ihtiyacı hissetmek vücudumuzun süreklilik halinde yapabileceği bir durum değildir. Doymak ve doygunluk yaşamsal bir duygu olduğu için zihinsel dayanıklılık düştüğü anda daha fazla yemeye, daha kalorili gıdalara yönelmeye meyil verirler. Böylelikle verilen kilolar, giden yağlar bir müddet sonra yerine tekrar, belki de fazlasıyla geri gelir.
Daha önce de bahsettiğim gibi, beslenme bir yaşam tarzıdır. Bir beslenme modelini sürdürülebilir yapmak, vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamak, doygunluğu hissetmek zorundayız. Neticede kalori kısıtlaması yaparak kilo vermek kısa zamanda işe yararken, uzun zamanda işe yaraması güçtür.(5)
İkinci yol: Sistemi düzeltmek
Amaca uygun bir beslenme planı ile beslenerek yağ oranınızı düşürebilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa yağ oranınızı düşürmek için önce İnsülin direncinizi kırmanız gerekir. Eğer bu şekilde de kilo veremiyorsanız sistemi bozan başka bir problem var demektir. Bu problemler aşağıdakilerden birisi olabilir.
İnsülin direnci
Tiroid rahatsızlıkları
Herhangi bir hormonal rahatsızlık
Bilinmeyen bir rahatsızlık
Bunlar arasından herhangi bir sağlık problemi olmayan kişilerin ilk düzenlemesi gereken beslenme planı ile insülin direncini ortadan kaldırmaktır.
Eğer insülin direncini kırmaya yönelik besleniliyor ve hala yağ oranı düşmüyorsa mutlaka uzman bir hekim ve özellikle Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanına görünmenizi tavsiye ederim.
Yağ oranınızı düşürme konusunda bakacağımız ilk nokta, sağlıklı beslenmenin de ilk adımı olan İnsülin Direncini yok etmektir.
İnsülin Direncini Nasıl Yok Ederiz?
İnsülin direncini kırmak için öncelikle insülin mekanizmanızı aşırı yoğun kullanmamanız gerekir. Bunun için kan şekerinizi çok hızlı ve çok fazla yükselten gıdalardan uzak durmanızda fayda vardır. Bunun için bir beslenme tarzı oluşturmalı, bu beslenme tarzını oluşturmak için de aşağıdaki 4 maddeyi iyi öğrenmenizde fayda vardır.
1- Glisemik İndeks Kavramını Öğrenmeli
Bilim insanları tarafından, besin maddelerinin kan şekerini yükseltme şekline göre 0 ile 100 arasında indeksleme yapılmıştır. En hızlı kana karışan besin maddelerine 100 demişler ve diğer besin maddelerini de buna göre indekslemişlerdir. Bu durumda glisemik indeksi yüksek gıdalar çok hızlı kan şekerimizi yükselterek insülin direnci oluşmasına neden olmaktadırlar. (4)
İnsülin direnci oluşmasını engellemek veya ortadan kaldırmak istiyorsak, glisemik indeksi düşük gıdalara ağırlık vererek beslenmeliyiz. Besin maddelerinin glisemik indekslerini bir çok kitap ve web sitesinde bulabilirsiniz. İşte beslenme tarzınızı yaşam tarzınızla birleştirmeniz gerektiği için bu değerleri mutlaka araştırarak öğrenmeniz gerekir. Araştırdıkça besin maddelerinin glisemik indekslerini öğrenmiş olacaksınız.
Birkaç örnek verirsem, şekerli ve unlu mamullerin hemen hemen hepsi yüksek glisemik indeksli, et ve sebze gibi ürünler ise orta ve düşük glisemik indeksli olabilir.
İnsülin direncini ortadan kaldırıp yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız çoğunlukla glisemik indeksi düşük ve orta gıdalarla beslenmelisiniz. Glisemik indeksi yüksek gıdalara bu dönemde sınır koymalısınız. (4)
2- Glisemik Yük Kavramını Öğrenmeli
Besin maddelerinin kan şekerini yükseltme hızına göre indekslenmesine glisemik indeks demiştik. Bu konuda şöyle bir durum ortaya çıkıyor. Bazı besin maddelerini az porsiyonla, bazılarını çok porsiyonla tüketiyoruz. Bu durumda bazı glisemik indeksi düşük olan besin maddeleri fazla alındığı için insülinin aşırı çalışmasına neden olabiliyor. Buna göre yapılan sınıflandırmada da gelisemik yük kavramı ortaya çıkıyor. Yani glisemik indeks ne yediğiniz ile glisemik yük ise ne kadar yediğiniz ile alakalı.(2)
Örneğin, kirazın glisemik indeksi düşük ve orta seviyerdeyken, eğer 1 kilo kiraz yerseniz bunun glisemik yükü çok fazla olacak ve insülin dengenizi bozacaktır. Bu yüzden glisemik indeks kavramını öğrendikten sonra glisemik yük kavramını da öğrenmek ve beslenme tarzına uygun hale getirmekte fayda vardır.
İnsülin direncini ortadan kaldırıp yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız tükettiğiniz gıdaların porsiyonuna dikkat etmeli, gllisemik yükü düşük ve orta gıdalarla beslenmelisiniz. Glisemik yükü fazla olan gıdalara sınır koymalısınız.
3- Etkili Öğün Ayarlaması Yapmalı
Daha önceden de bahsetmiştim, her yemek yediğimizde insülin sistemi çalışmaya başlar. Sürekli veya kısa aralıklarla yemek yemek veya su harici bir içecek içmek insülin sisteminin sürekli aktif kalması demektir. İnsülin direnci oluşmasını engellemek veya insülin direncini ortadan kaldırmak için yapılacak öğün seçimleri başka olabilir. Bu nedenle ara öğün veya öğün sayısını bir beslenme uzmanına danışmakta fayda vardır.
Genel olarak ideal beslenme planında, öğünleri günlük hareket miktarınıza ve zamanınıza göre ayarlayabilirsiniz. Çok hareketli olmadığınız bir gün 2 öğünle beslenebilirsiniz. Önemli olan nokta, ideal beslenme planında doğasında aç kalmayı becerebilen vücudumuzu sürekli yemekten uzakta tutmayı başarabilmektir.
Günlük besin ihtiyacınızı, günlük enerji sarfiyatınızı bilerek ayarlamanız gerekir. Aşırı enerji harcanan bir gün öğün sayısı veya miktarı artabilir. Az enerji harcanan bir gün öğün sayısı veya miktarı azalabilir. Buradaki amaç, insülini başına buyruk hareket etmesini engellemektir.
Siz yemek yediğinizde insülin salgılanmalı. İnsülin salgılandığında sizi acil yemek yedirecek durumda olmamalısınız.
İdeal beslenme planınında sabah kahvaltı ve öğle yemeği arasına 5-6 saat hiç bir şey yemeden rahatlıkla geçirilmelidir. 3 öğün yerine 2 öğün beslenme tercih edilebilir. (4)
Dönem dönem aralıklı oruç veya diğer adıyla su orucu yapılabilir. (3)
Yağ oranınızı düşürmek için akşam saat 6-7’den sonra hiç bir şey yememek, ama sabah kahvaltıyı kuvvetli yapmak iyi bir strateji olabilir. (4)
4- Egzersiz
Hızla değişen yaşam tarzımız dolayısıyla beslenme konusunda olduğu gibi hareket etme konusunda da hızla farklılaşan farklı eğilimlerimiz oluştuğu ortadadır. Artık günlük hayatımızda yeteri kadar yürümüyoruz, yeteri kadar koşmuyoruz, yeteri kadar taşımıyoruz, yeteri kadar dirence karşı kuvvet uygulamıyoruz.
Bunun neticesinde de değişen beslenme tarzımızla birlikte insülin direnci oluşmaya başlıyor. Günlük hayatta yeteri kadar yapmadığımız hareketin mutlaka takviye olarak egzersiz halinde yapılması gerekir. İnsülin direncinin ortadan kalkmasında beslenme tarzı ve hareket doğrudan rol oynamaktadır.
Ayrıca Leptin yağ yakan hormondur. İnsülin ile karşılıklı çalışır. Yani kabaca, insülin devredeyken leptin çalışmaz. Leptin direnci bacak kaslarında öncelikli başladığı için bacak çalışmaları yapmak direncin kırılma sürecinde mantıklı olabilir. (4) Bu yüzden yürümek, koşmak, yüzmeye ayak setleri eklemek, bacak kaslarını çalıştıran kuvvet çalışmaları yapmak mantıklı olacaktır.
Süreklilik Sağla
Yukarıda bahsettiğim konuların hepsi yaşam tarzımızın hızla değişmesiyle birlikte beslenme tarzımızın değişmesi, bununla birlikte insülin hormonunun etkili çalışamaz hale geldiği bakış açısıyla insülini etkili çalışır hale getirme metotları üzerinde durduk. Beslenme bir yaşam tarzıdır, yağ oranınızda yaşam tarzınızın bir dolaylı ürünüdür. Bir diyet listesi ile beslenmek yerine vücudunuzun daha iyi çalışması üzerine durmanızda fayda vardır.
Özetlersem;
İnsülin Direncini ortadan kaldırmak için yiyeceklerin Glisemik İndeks ve Glisemik Yüklerini öğrenmek gerekli. Beslenmeyi Glisemik indeks ve yükü düşük olan gıdalarla beslenmeli. Öğün ayarlamasını iyi yapmalı. Bunun için bir beslenme uzmanından yardım almalı. Bunlarla paralel olarak egzersiz planlaması ile hareketi arttırmalı. Kilo verip, ideal kiloya ulaşınca da bu kilonun ve beslenme planının sürekli bir halde yapılılıyor olmasını sağlamalı.
Referenslar
http://www.reaktifhipoglisemi.com/Tr/Content3.asp?m1=1&m2=3&m3=194
http://www.diabetcemiyeti.org/c/glisemik-yuk-nedir-glisemik-indeks-mi-glisemik-yuk-mu-daha-onemlidir
http://www.beslenmebulteni.com/gunde-kac-ogun-yemeliyiz/
Bilimsel Gerçeklerle Kilo Vermenin ABC’si: Karatay Diyeti, Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay
7’den 70’e Taş Devri Diyeti, Prof. Dr. Ahmet Aydın
